O que é Mindfulness?

O Conceito Multifacetado de Mindfulness (Atenção Plena) e Suas Aplicações

Mindfulness, ou Atenção Plena, é um conceito que tem ganhado destaque crescente nas últimas décadas no Ocidente, sendo cada vez mais integrado à prática clínica contemporânea, especialmente na psicologia e na medicina. Embora seja atualmente praticado de forma secular, suas raízes remontam a diversas tradições culturais, religiosas e filosóficas, como o budismo (há pelo menos 3.000 anos) e o estoicismo na filosofia grega antiga.

O termo em português, Atenção Plena, é uma tradução do inglês mindfulness, que por sua vez deriva do termo original em pali (sânscrito arcaico) “sati”. Sati significa “capacidade de recordar” ou “presença de mente”, sendo compreendido como um estado mental particular e intencional que une atenção focada no presente, consciência aberta e memória de si mesmo.

Definições Essenciais

Uma das definições mais populares e amplamente citadas no contexto da saúde e ocidentalização do conceito é a de Jon Kabat-Zinn, um dos principais responsáveis por essa integração. Segundo ele, “mindfulness é a simplicidade em si mesmo. Trata-se de parar e estar presente. Isso é tudo”.

Aprofundando-se na compreensão do fenômeno, o mindfulness pode ser conceituado como um estado de consciência que envolve estar atento às experiências, momento a momento, de forma receptiva e sem julgamento.

As fontes destacam os elementos centrais que compõem essa definição:

1. Atenção ao Momento Presente: Significa concentrar-se no que está acontecendo no aqui e agora, em vez de se perder em lembranças do passado ou pensamentos sobre o futuro.
2. Intencionalidade (De Propósito): O praticante faz a escolha consciente e se esforça para estar plenamente atento, opondo-se ao estado de desatenção ou “piloto automático”.
3. Não Julgamento: Implica aceitar todos os sentimentos, pensamentos e sensações como legítimos, observando o fenômeno como ele é, sem preconceitos ou ideias preconcebidas. Essa atitude se opõe à tendência automática de categorizar ou qualificar a realidade.

O objetivo não é apenas pensar sobre as coisas, mas sim ter consciência de que se está pensando, experimentando o mundo diretamente através dos sentidos e desenvolvendo uma consciência pura e sincera.

Os Quatro Aspectos do Mindfulness

Mindfulness é um termo polissêmico e multifacetado, que pode designar vários aspectos do mesmo fenômeno:

1. Mindfulness como Estado Psicológico (Estado Mental)

Refere-se a um modo de funcionamento mental caracterizado por dois componentes principais:

• Autorregulação da Atenção (Self-regulation of attention): Consiste em levar a atenção de forma sustentada a cada atividade ou fenômeno enquanto ele está ocorrendo, em oposição à desatenção, na qual a mente divaga em ruminações sobre eventos passados ou futuros. Essa regulação intencional da atenção permite a detecção de eventos privados no momento em que surgem.
• Atitude de Abertura e Curiosidade Frente à Experiência (Orientation to experience): Também conhecida como “mente do principiante” ou aceitação. Envolve uma qualidade mental específica de observar o fenômeno como ele é, evitando julgamentos ou racionalizações. Essa atitude receptiva diminui estratégias de esquiva e torna os sentimentos e sensações negativos menos ameaçadores.

Outra palavra usada para designar esse estado psicológico é awareness (consciência), que pode ser entendido como “estar consciente” no sentido de se auto-observar, envolvendo a consciência dos próprios pensamentos, emoções e sensações diante dos estressores cotidianos.

2. Mindfulness como Traço Psicológico (Característica Inata)

Designa uma característica psicológica (dispositional mindfulness) que as pessoas possuem em graus variáveis, menos ou mais desenvolvida, para acessar o estado de mindfulness durante as atividades diárias. Essa característica inata é influenciada por fatores como idade, gênero, genética e, conforme esperado, pela experiência de vida e prática regular de mindfulness. A prática regular, por sua vez, aprimora o traço de mindfulness, o que se associa a uma série de benefícios para a saúde.

3. Mindfulness como Prática (Técnicas e Exercícios)

Mindfulness também se refere a uma série de exercícios, técnicas ou práticas (práticas formais) que treinam e cultivam o estado psicológico de mindfulness. Essas práticas são, em sua maioria, derivadas de práticas meditativas tradicionais e adaptadas, como:

• Zen-budismo: Caminhada e respiração com atenção plena.
• Ioga: Movimentos com atenção plena.
• Tradição Vipassana: Body Scan (escaneamento corporal).

Entre as técnicas fundamentais ensinadas nos programas baseados em mindfulness, destacam-se a prática de atenção plena na respiração (âncora meditativa), o escaneamento corporal, a caminhada com atenção plena e os movimentos com atenção plena.

4. Mindfulness como Programa de Intervenção (MBIs)

Mais recentemente (nas últimas três décadas), mindfulness passou a designar programas estruturados de intervenção, tanto profiláticos quanto terapêuticos, genericamente chamados de Intervenções Baseadas em Mindfulness (MBIs). As MBIs são vistas como intervenções psicossociais nas quais as práticas de atenção plena são ensinadas de maneira estruturada e manualizada, com conteúdo bem definido.

O programa original é o Programa de Redução do Estresse em Grupo Baseado em Mindfulness (MBSR) (Mindfulness-based Stress Reduction), criado por Jon Kabat-Zinn no final da década de 1970 na Universidade de Massachusetts, voltado inicialmente para pacientes com condições clínicas crônicas.

Outros programas estruturados que surgiram a partir do MBSR incluem:

• Terapia Cognitiva Baseada na Atenção Plena (MBCT): Orientada para pacientes com depressão maior (unipolar) com alto risco de recaída.
• Prevenção de Recaída Baseada em Mindfulness (MBRP): Direcionada para casos de dependência química.
• Consciência Alimentar Baseada em Atenção Plena (MB-EAT): Dirigida para o manejo de sobrepeso, obesidade e compulsão alimentar.

O Papel da Prática Regular

A prática de mindfulness é uma forma de treinamento mental. O treinamento visa aprimorar a capacidade de autorregulação metacognitiva da mente, focando no desenvolvimento do controle da atenção e da consciência metacognitiva dos fenômenos mentais, juntamente com o cultivo de uma atitude não reativa.

A prática, que deve ser persistente e regular, leva a melhores benefícios e progressos. Assim como a prática regular de atividade física melhora a aptidão cardiovascular, a prática regular de mindfulness aprimora o traço de mindfulness.

A prática diária de atenção plena é frequentemente comparada a um processo gradual de “colorir” pequenas áreas da vida, começando com exercícios simples e, progressivamente, integrando a consciência plena em mais momentos do dia.

Benefícios Comprovados do Mindfulness

Existem evidências crescentes, a partir de estudos observacionais e ensaios clínicos, que a prática regular de mindfulness é eficaz na prevenção e no tratamento de diversas condições, e pode promover o bem-estar em geral.

1. Saúde Mental e Emocional

• Redução de Sintomas Prejudiciais: Contribui para a redução dos níveis de estresse, de ansiedade e de depressão. Intervenções baseadas em mindfulness (MBIs) têm eficácia similar a outros tratamentos (cognitivo-comportamentais ou farmacológicos) para transtornos de ansiedade e depressão.
• Manejo do Estresse Crônico: O MBSR é capaz de reduzir os níveis de estresse em indivíduos saudáveis e apresenta eficácia moderada no manejo do estresse em pessoas com condições médicas crônicas.
• Regulação Emocional: Permite que as pessoas vejam os eventos de forma mais objetiva e com menos “paixão”, o que leva à regulação dos pensamentos, emoções e reações fisiológicas de forma mais efetiva. O treinamento em mindfulness permite o reconhecimento precoce das respostas emocionais, a não identificação automática com elas, e a possibilidade de introduzir o controle consciente, permitindo responder ao invés de reagir.
• Resiliência e Autocompaixão: Fortalece a resiliência emocional, ampliando a tolerância e a capacidade de lidar com adversidades. O cultivo da autocompaixão emerge do âmago do mindfulness quando se encontra o sofrimento.

2. Saúde Física e Condições Crônicas

A prática está associada ao aumento da qualidade de vida e do estado de saúde geral.

• Condições Crônicas: Demonstra eficácia no manejo de sintomas em condições como dor crônica, fibromialgia, asma, zumbido, insônia primária e síndrome do intestino irritável.
• Câncer: Em pacientes com câncer, foi observada melhoria significativa na saúde mental (depressão, ansiedade e estresse) e na qualidade de vida.
• Efeitos Fisiológicos: Reduz a descarga de hormônios do estresse, como o cortisol, e turbina a imunidade.

3. Desempenho e Ambiente Organizacional

• Foco e Produtividade: Desenvolve uma mente clara e afiada. Aumenta a capacidade de foco e de concentração. Trabalhar com atenção plena aumenta a produtividade e reduz erros.
• Mundo Corporativo: Programas de mindfulness no ambiente de trabalho podem tornar os funcionários mais eficientes e facilitar as relações interpessoais. Reduz a exaustão emocional e a síndrome de burnout.
• Liderança e Relações Interpessoais: Desenvolve a empatia e melhora os vínculos pessoais. Nos profissionais de saúde, a prática aprimora a abordagem centrada na pessoa e melhora os níveis de empatia.

Mindfulness, no contexto da promoção da saúde e políticas públicas, tem como princípio o desenvolvimento da autonomia, autoeficácia e empoderamento das pessoas por meio do treinamento da atenção plena.

Em essência, a atenção plena ajuda a superar o estado semiconsciente, ou “sonambulismo”, que é uma fonte de insatisfação (dukkha em sânscrito), permitindo que a vida se torne mais intensa e gratificante à medida que a pessoa aprende a estar presente. Ao treinar a mente para se manter estável no cenário de mudanças rápidas da vida contemporânea, a mente domada pela atenção plena permite encarar as dificuldades inevitáveis como meios de testar e fortalecer a estabilidade física e mental.

Referências Bibliográficas:

• Kabat-Zinn J. Some reflections on the origins of MBSR, skillful means, and the trouble with maps. Contemporary Buddhism. 2011;12(1):281-306 . (Esta é uma referência chave que discute as origens do MBSR e é usada para citar a origem do Budismo).
• Malinen T. Psychotherapy as an ethical and spiritual exercise. Journal of Family Psychotherapy. Helsinki Psychotherapy Institute, Sundintie 26, 06650 Hamari, Finland; 2010;21(4):287-98 . (Citado para a origem na filosofia grega antiga, em especial no estoicismo).
• Bishop SR, Lau M, Shapiro S, Carlson L, Anderson ND, Carmody J, et al. Mindfulness: A proposed operational definition. Clinical Psychology Science Practice. Bishop, S.R., Psychological Trauma Program, Centre for Addictions/Mental Health, Toronto, Ont. M5S 2G8, Canada; 2004;11(3):230-41 . (Esta é uma referência seminal para a definição operacional de mindfulness).
• Demarzo M, Garcia-Campayo J. Manual Prático de Mindfulness: curiosidade e aceitação. 1st ed. São Paulo: Palas Athena; 2015. 256 p. . (Este é o manual de autoria dos próprios autores do artigo, indicando uma fonte central para o conceito e a prática adotados no texto).
• Kabat-Zinn J. Mindfulness-Based Interventions in Context: Past, Present and Future. Clinical Psychology Science and Practice, 10, 144-156, 2003 . (Referência utilizada em outros excertos para fundamentar as intervenções e o contexto do trabalho de Kabat-Zinn, o principal responsável pela ocidentalização).
• Demarzo MMP. Meditação aplicada à saúde. Programa Atualização em Med Família e Comunidade. 6th ed. Porto Alegre-RS: Artmed; 2011;6(1):1-18. . (O artigo atual é uma revisão e atualização deste trabalho anterior de Demarzo).