Dormir não é descansar: Por que você acorda cansado e como desligar o ‘ruído mental’ ao deitar.

Muitas vezes, deitamos o corpo na cama em busca do merecido descanso, mas acordamos exaustos, como se não tivéssemos dormido nada. A ironia é que, embora o corpo esteja relaxado, a mente não repousa. Para ajudar a melhorar esse estado, técnicas de Mindfulness para Dormir podem ser bastante eficazes.

O Gancho: O Corpo deita, mas o Cérebro continua em “Modo de Alerta”

Se você já se viu lutando contra uma mente acelerada ao deitar, saiba que essa experiência é comum e tem raízes profundas no nosso funcionamento cerebral.

Essas práticas têm como objetivo acalmar a mente e preparar o corpo para um sono reparador, sendo uma ferramenta valiosa para quem enfrenta dificuldades na hora de dormir.

A mente tem uma tendência natural de não descansar. Ela fica ativa mesmo durante o sono, criando sonhos e processando o material diurno que não foi digerido. Tanta atividade, opções e possibilidades deixam a mente confusa e exausta.

Enquanto estamos acordados e sem um foco específico, nosso cérebro ativa uma “rede-padrão”. Uma das funções dessa rede parece ser rastrear o corpo e o ambiente em busca de possíveis ameaças, o que frequentemente é acompanhado por uma sensação de ansiedade em segundo plano, mantendo-nos vigilantes. Essa mente hiperativa, comparada a um macaco doido ou a um hamster girando em uma roda, nos enche de ansiedade.

A privação de sono é, por si só, um fator de estresse, e o estresse dificulta o sono, gerando um ciclo vicioso. Além disso, a antecipação de como será o dia seguinte, que pode surgir minutos após acordar, já desencadeia a reação de luta ou fuga, liberando cortisol na corrente sanguínea.

Para que o sono seja verdadeiramente reparador, o cérebro precisa de descanso, e esse descanso só é encontrado quando a mente consegue repousar e relaxar no fluxo dos acontecimentos do momento presente.

Mindfulness como Antídoto para o Ruído Mental

Mindfulness, ou atenção plena, refere-se à habilidade de prestar atenção intencionalmente no momento presente, sem julgamentos. Esta prática pode ser encarada como uma intervenção preventiva e terapêutica.

O Mindfulness tem benefícios comprovados para diversos problemas de saúde, incluindo distúrbios do sono e insônia crônica. É uma forma de interromper o hábito de pensar compulsivamente. Em vez de tentar suprimir ou resolver a exaustão, a infelicidade ou a tensão (o que muitas vezes agrava o estado mental), a atenção plena nos encoraja a simplesmente sentir essas emoções e sensações como elas são.

Apresentando o Body Scan: O Botão de Desligar Natural do Sistema Nervoso

Dentro dos programas de intervenção baseados em Mindfulness, como o MBSR (Mindfulness-Based Stress Reduction) de Jon Kabat-Zinn, uma das principais técnicas ensinadas é o Escaneamento Corporal (Body Scan). Essa prática milenar, originária da tradição vipassana, atua como um poderoso “botão de desligar” o sistema de alerta, promovendo o relaxamento profundo.

O segredo está em como o Body Scan afeta o sistema nervoso. A meditação regular, incluindo técnicas como o Escaneamento Corporal, ativa o Sistema Nervoso Parassimpático (SNP). O SNP, muitas vezes descrito como o “departamento de incêndio” do corpo, propaga ondas calmantes, tranquilizantes e curadoras, auxiliando o corpo, o cérebro e a mente a se moverem em direção ao bem-estar e à paz interior.

Como Praticar o Escaneamento Corporal para Desligar a Mente:

O Body Scan é de uma simplicidade maravilhosa e tem como objetivo reintegrar a mente e o corpo como um único conjunto. O foco é estar relaxado e consciente, criando uma conexão com o corpo e as diversas sensações nele presentes, em vez de resistir a elas.

1. Postura: Deite-se de costas confortavelmente no chão ou na cama, sem cruzar pernas ou braços, e com as mãos ligeiramente afastadas do corpo, se for confortável. Lembre-se, o objetivo é despertar a consciência, não adormecer, mas se acontecer de pegar no sono, não se critique.

2. Consciência Corporal: Dedique alguns momentos para tomar consciência das sensações físicas, como o contato do corpo com a superfície de apoio. A cada expiração, permita-se afundar um pouco mais.

3. Escaneamento: Direcione a atenção do seu foco, como um refletor, por todas as partes do corpo, começando pelos pés e dedos. Percorra as pernas, quadris, abdômen, tórax, ombros, braços, mãos, pescoço e cabeça.

4. Observação Não Julgadora: Observe as sensações em cada parte (calor, formigamento, torpor, ou até mesmo a ausência de sensação) sem julgamento, deixando as sensações serem como são.

5. Reconhecimento da Tensão: A prática ajuda a identificar tensões inconscientes nos ombros, pescoço ou costas que a mente pode ter criado. A simples observação curiosa dessas tensões, em vez de tentar mudá-las, pode ajudar a dissipá-las.

6. Respiração: Mantenha a respiração fluindo livremente. Use a respiração como uma âncora para retornar ao presente sempre que notar que a mente divagou em pensamentos ou planos.

Ao final da prática, você experimenta uma sensação de totalidade e completude.

Higiene do Sono e Mindfulness:

A prática regular de Mindfulness é um elemento importante para uma boa higiene do sono, pois ela acalma a mente, reduz a ruminação mental e melhora a qualidade do sono.

• Pausas Conscientes: Durante o dia, faça pequenas pausas conscientes. É como desligar o rádio ou a TV interior por alguns momentos, pedindo para as vozes interiores silenciarem.

• Rotina Noturna: Crie um ritual de sono tranquilo. Reduza a exposição à luz e desligue dispositivos eletrônicos. Atividades como tomar um banho quente, ler ou ouvir músicas de relaxamento ou exercícios de respiração guiados (disponíveis em aplicativos de sleep techs) podem ajudar a relaxar e desconectar antes de dormir.

• Respiração Consciente: Concentrar-se na respiração (Anapanasati) é uma técnica acessível a todos, que acalma a mente e promove tranquilidade, sendo útil contra a insônia.

Ao aplicar o Body Scan e a atenção plena, você não apenas melhora seu sono, mas também nutre a mente e o corpo, permitindo que a energia mental seja preservada e permaneça fresca e aberta.

Em resumo, se o corpo é um carro que precisa de gasolina, a mente é um motor que precisa de pausas e de um alinhamento constante com o presente. O Body Scan oferece a oportunidade de parar de lutar contra a mente e, em vez disso, ancorar a consciência no corpo. Ao relaxar conscientemente, você aciona o seu “freio” neural (SNP), trocando o modo de alerta pela serenidade necessária para um descanso verdadeiramente reparador.

Referências Bibliográficas

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